2016安徽政法干警体能测评指导
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体 能 指 导
(一)进场后所有证件别丢失，注意广播信息。
(二)测试前30分钟必须做热身运动
1、运动踝关节和颈椎关节后慢跑2圈，身体出汗。
2、做压腿、压腰、转体、压肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3、做2—3个30米的加速跑。(以上内容在测试前20分钟做完。)搓揉耳郭耳垂和鼻尖能有效缓解紧张(不会消耗体能的)。
4、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
5、这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
(三)4*10跑的要诀
4×10米往返跑是必须要在测试中一次性达标的项目，虽说与其他两项相比，4×10米往返跑相对通过率较高，但在实际测试过程中，此项目仍让不少考生落马，那想要提高体能测试的4×10米往返跑测试成绩，考生应注意哪些方面呢?
1、体能测试现场要领：
采用站立式起跑，因往返跑距离短，宜采用站立式起跑，这对迅速转身有利;采取单手换木块，单手换放木块的转身只有90度，而且有利转身后的迅速起跑。而两手并用放木块和拿木块，多了180度转身的时间，还影响转身后的加速。起跑动作要准备好，双脚前后别忘掉，用力后蹬摆开臂，千万注意木块要拿牢，下蹲要迅速，转身起跑动作要连贯，前3次不能拆线，以防犯规。最后一跑加大摆臂，肩胸撞线冲刺来抢时间。
2、测试前进行必要的热身活动：
测试前进行运动热身非常有必要，可以有效提高成绩。根据10米×4往返跑的特点，针对性的测试前热身运动可以有：肩绕环运动、前踢腿跑、原地摆臂、后踢腿跑、体转运动、高抬腿跑、侧压腿运动。
3、平时进行有针对性的专项训练：
1)平时可以采取跳绳、跳台阶、负重起蹲、负重提踵等训练方法提高腿部的爆发力，提高加速跑的能力;
2)练习时，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，例如，根据特定信号改变动作方向，反复完成突然加速和突然减速急停，通过这种对信号反应的练习，以提高反应能力和身体的协调动作。
(四)纵跳摸高要诀
新增设的纵跳摸高项目，男子组要求达标成绩为265厘米以上，女子组要求达标成绩为230厘米以上，这高度确实让不少报考者头疼，特别是对于身高分别在170厘米以下的男生和160厘米以下的女生，尤为艰难。每年体能测试的三项项目纵向摸高淘汰率最高，近4年安徽政法干警淘汰率高达14%以上。那有没有什么方法在短期内能快速提高纵跳摸高成绩，以助相对个矮的考生顺利通过体能测试呢?
1、体能测试现场要领：
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地快速有力，脚蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小脚往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
2、测试前进行必要的热身活动：
在测试前，进行运动热身很有必要，尤其是跳跃类项目，测试前的热身运动对于大幅度提高成绩的效果是非常明显的。必要的热身运动，既可增加实战中肌肉收缩时的速度和力量，改善肌肉协调能力，使肌肉更松弛，更灵活，也可以提高神经系统的兴奋性，以便快速投入运动，提升摸高成绩。还可避免在测试时避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。
纵跳前的热身运动时间可以掌握20分钟左右，可选取跳跃运动、下蹲运动、伸展运动、腰部运动、手脚关节运动等。
3、平时进行有针对性的专项训练：
1)提高身体各部位协调性和柔韧性。每天坚持拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、扩大关节的活动范围，做些跳跃练习，如跳绳、蛙跳、单脚跳等。
2)加强腿部肌肉和躯干的力量。可以通过杠铃负重深蹲、穿负重马甲或腿上绑负重沙袋跳跃的方法加以训练。“负重练习”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对快速提高弹跳能力不容质疑。
(五)1000米\800米跑要诀 (较难，详述)
体能测试现场要领：
“各就位”后没有“预备”这个口令，所以随时准备抢跑。跑分四段：300米，300米，200米，200米。
1、起跑很重要。发令枪响后正常的速度开始跑。保持良好心态，放松，平常心，不然很容易因为紧张导致全身筋肉不能正常工作，提前疲劳。
2、进入第二、第三阶段，就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一点速度就好了。千万不要一时兴奋而猛然过度提速。速度每增加一点点。身体需要消耗的能量也是惊人的。
3.第四阶段，快要到终点了。你只要告诉自己：我能行!我还有200米就跑完了!然后提速跑就行了。宗旨是越快越好，大幅度摆开双臂，坚持跑道最后就一定能通过。
(六)饮食
1、运动前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水或者加强型红牛饮料(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，运动前30分钟之内不要吃任何食物。切记!
2、考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
